Okay, ganz ehrlich unter uns: der größte Grund, warum Diäten scheitern, ist nicht fehlende Disziplin, sondern Heißhunger zur falschen Zeit ohne guten Plan. Genau da kommen proteinreiche Snacks ins Spiel. Eiweiß sättigt einfach länger als Chips oder Kekse, hält den Blutzucker stabil und schützt beim Abnehmen deine Muskeln, statt sie zu verbrennen. Ich hab dir deshalb 101 Ideen zusammengestellt, süß, herzhaft, für unterwegs, nach dem Sport und für den Moment, wenn abends um 21 Uhr plötzlich der Kühlschrank ruft. Derb lecker sollen sie trotzdem sein, versprochen.
Zu jedem Snack findest du die Mengenangaben für 2 Portionen, die Zubereitung und die ungefähren Nährwerte pro Portion. Kleiner Hinweis vorweg: die Werte sind Richtwerte und können je nach genauer Zutatenmenge und Marke leicht abweichen.
Süße Snacks (Nummer 1 bis 25)
Für alle mit Naschkatze im Herzen. Diese Snacks schmecken wie eine kleine Sünde, sind aber ziemlich clever gebaut.
1. Skyr mit Beeren und Honig
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Skyr, 200 g gemischte Beeren, 2 TL Honig
Zubereitung: Skyr auf zwei Schalen verteilen, mit Beeren toppen und je 1 TL Honig darüberträufeln.
Nährwerte pro Portion: ca. 160 kcal · 18 g Eiweiß · 16 g Kohlenhydrate · 1 g Fett
2. Magerquark mit Zimt und Apfel
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Magerquark, 1 Apfel, 1 TL Zimt, 1 EL Honig
Zubereitung: Apfel raspeln oder würfeln und mit Magerquark, Zimt und Honig verrühren.
Nährwerte pro Portion: ca. 150 kcal · 20 g Eiweiß · 14 g Kohlenhydrate · 1 g Fett
3. Proteinshake mit Banane und Erdnussbutter
Zutaten (für 2 Portionen): 500 ml Milch (1,5 %), 2 Bananen, 40 g neutrales Eiweißpulver, 2 EL Erdnussbutter
Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer cremig pürieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 320 kcal · 30 g Eiweiß · 28 g Kohlenhydrate · 10 g Fett
4. Griechischer Joghurt mit Granola und Nüssen
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g griechischer Joghurt (1,5 %), 60 g Granola, 20 g gehackte Nüsse
Zubereitung: Joghurt in Schalen füllen und mit Granola und Nüssen bestreuen.
Nährwerte pro Portion: ca. 290 kcal · 18 g Eiweiß · 24 g Kohlenhydrate · 13 g Fett
5. Hüttenkäse mit Ananas
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Hüttenkäse, 200 g frische Ananas
Zubereitung: Ananas würfeln und unter den Hüttenkäse heben.
Nährwerte pro Portion: ca. 170 kcal · 22 g Eiweiß · 12 g Kohlenhydrate · 3 g Fett
6. Proteinpudding aus Skyr und Kakao
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Skyr, 2 EL Kakaopulver, 1 EL Honig, 20 g Eiweißpulver Schoko
Zubereitung: Alle Zutaten glatt verrühren und 30 Minuten kühl stellen.
Nährwerte pro Portion: ca. 210 kcal · 28 g Eiweiß · 16 g Kohlenhydrate · 2 g Fett
7. Chiapudding mit Mandelmilch und Proteinpulver
Zutaten (für 2 Portionen): 400 ml Mandelmilch, 6 EL Chiasamen, 20 g Eiweißpulver Vanille, 1 EL Ahornsirup
Zubereitung: Alle Zutaten verrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
Nährwerte pro Portion: ca. 220 kcal · 16 g Eiweiß · 18 g Kohlenhydrate · 10 g Fett
8. Overnight Oats mit Proteinpulver und Beeren
Zutaten (für 2 Portionen): 120 g Haferflocken, 300 ml Milch, 30 g Eiweißpulver Vanille, 150 g Beeren
Zubereitung: Haferflocken, Milch und Eiweißpulver verrühren, über Nacht kühl stellen und morgens mit Beeren toppen.
Nährwerte pro Portion: ca. 310 kcal · 24 g Eiweiß · 38 g Kohlenhydrate · 6 g Fett
9. Frozen Joghurt Bites mit Beeren
Zutaten (für 2 Portionen): 300 g griechischer Joghurt, 150 g Beeren
Zubereitung: Joghurt und Beeren auf einem Blech zu kleinen Häppchen formen und mindestens 2 Stunden einfrieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 130 kcal · 12 g Eiweiß · 12 g Kohlenhydrate · 3 g Fett
10. Selbstgemachter Proteinriegel aus Haferflocken
Zutaten (für 2 Portionen, entspricht 2 Riegeln von insgesamt 8): 150 g Haferflocken, 40 g neutrales Eiweißpulver, 3 EL Honig, 2 EL Erdnussbutter, 2 EL Wasser
Zubereitung: Alle Zutaten verkneten, in einer Form flach drücken, 2 Stunden kühlen und in Riegel schneiden.
Nährwerte pro Portion: ca. 240 kcal · 15 g Eiweiß · 28 g Kohlenhydrate · 8 g Fett
11. Magerquark Brownie aus der Mikrowelle
Zutaten (für 2 Portionen): 200 g Magerquark, 2 EL Kakaopulver, 20 g Eiweißpulver Schoko, 1 Ei, 1 EL Honig
Zubereitung: Alle Zutaten verrühren, in zwei Tassen füllen und je 2 Minuten in der Mikrowelle backen.
Nährwerte pro Portion: ca. 190 kcal · 24 g Eiweiß · 12 g Kohlenhydrate · 4 g Fett
12. Bananenscheiben mit Erdnussbutter und Kakaonibs
Zutaten (für 2 Portionen): 2 Bananen, 2 EL Erdnussbutter, 1 EL Kakaonibs
Zubereitung: Bananen in Scheiben schneiden, mit Erdnussbutter bestreichen und mit Kakaonibs bestreuen.
Nährwerte pro Portion: ca. 210 kcal · 6 g Eiweiß · 26 g Kohlenhydrate · 10 g Fett
13. Skyr Eis am Stiel
Zutaten (für 2 Portionen, 4 Stiele): 300 g Skyr, 100 g Beeren, 1 EL Honig
Zubereitung: Alles pürieren, in Eisformen füllen und mindestens 4 Stunden einfrieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 130 kcal · 15 g Eiweiß · 12 g Kohlenhydrate · 1 g Fett
14. Proteinkugeln aus Datteln und Mandeln
Zutaten (für 2 Portionen, entspricht 4 Kugeln von insgesamt 10): 100 g Datteln, 60 g Mandeln, 30 g neutrales Eiweißpulver, 1 EL Wasser
Zubereitung: Alles im Mixer zu einer klebrigen Masse verarbeiten und zu Kugeln formen.
Nährwerte pro Portion: ca. 220 kcal · 12 g Eiweiß · 24 g Kohlenhydrate · 9 g Fett
15. Quarkcreme mit Kakao und Himbeeren
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Magerquark, 2 EL Kakaopulver, 1 EL Honig, 150 g Himbeeren
Zubereitung: Magerquark mit Kakao und Honig glatt rühren und mit Himbeeren toppen.
Nährwerte pro Portion: ca. 160 kcal · 20 g Eiweiß · 15 g Kohlenhydrate · 1 g Fett
16. Apfel mit Mandelmus
Zutaten (für 2 Portionen): 2 Äpfel, 2 EL Mandelmus
Zubereitung: Äpfel in Spalten schneiden und mit Mandelmus servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 180 kcal · 4 g Eiweiß · 24 g Kohlenhydrate · 9 g Fett
17. Mini Proteinpfannkuchen als Snack
Zutaten (für 2 Portionen): 2 Eier, 30 g neutrales Eiweißpulver, 1 Banane, 1 TL Backpulver
Zubereitung: Alle Zutaten pürieren und kleine Pfannkuchen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun backen.
Nährwerte pro Portion: ca. 220 kcal · 22 g Eiweiß · 18 g Kohlenhydrate · 6 g Fett
18. Kokosjoghurt mit Chiasamen und Mango
Zutaten (für 2 Portionen): 300 g Kokosjoghurt, 2 EL Chiasamen, 150 g Mango
Zubereitung: Chiasamen unter den Joghurt rühren, 10 Minuten quellen lassen und mit Mangowürfeln toppen.
Nährwerte pro Portion: ca. 220 kcal · 10 g Eiweiß · 20 g Kohlenhydrate · 12 g Fett
19. Skyr Smoothie mit Spinat und Beeren
Zutaten (für 2 Portionen): 300 g Skyr, 60 g Babyspinat, 200 g gefrorene Beeren, 200 ml Wasser
Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer glatt pürieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 170 kcal · 20 g Eiweiß · 18 g Kohlenhydrate · 1 g Fett
20. Proteinmuffins aus Haferflocken und Skyr
Zutaten (für 2 Portionen, entspricht 2 Muffins von insgesamt 6): 150 g Haferflocken, 200 g Skyr, 2 Eier, 30 g Eiweißpulver Vanille, 1 TL Backpulver, 1 Banane
Zubereitung: Alle Zutaten verrühren, in eine Muffinform füllen und 20 Minuten bei 180 Grad backen.
Nährwerte pro Portion: ca. 230 kcal · 18 g Eiweiß · 26 g Kohlenhydrate · 5 g Fett
21. Gefrorene Weintrauben mit Joghurtüberzug
Zutaten (für 2 Portionen): 200 g Weintrauben, 150 g griechischer Joghurt
Zubereitung: Weintrauben in Joghurt tauchen, auf einem Blech verteilen und mindestens 2 Stunden einfrieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 120 kcal · 8 g Eiweiß · 16 g Kohlenhydrate · 2 g Fett
22. Quark Dattel Kugeln mit Kokosraspeln
Zutaten (für 2 Portionen, entspricht 4 Kugeln von insgesamt 10): 150 g Magerquark, 80 g Datteln, 30 g Kokosraspeln
Zubereitung: Datteln klein hacken, mit Magerquark verkneten, zu Kugeln formen und in Kokosraspeln wälzen.
Nährwerte pro Portion: ca. 170 kcal · 10 g Eiweiß · 22 g Kohlenhydrate · 5 g Fett
23. Proteinshake mit Haferflocken als Frühstücksdrink
Zutaten (für 2 Portionen): 500 ml Milch, 40 g Haferflocken, 40 g neutrales Eiweißpulver, 1 Banane
Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer cremig pürieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 290 kcal · 28 g Eiweiß · 30 g Kohlenhydrate · 6 g Fett
24. Naturjoghurt mit Leinsamen und frischen Feigen
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Naturjoghurt (3,5 %), 2 EL geschrotete Leinsamen, 2 Feigen
Zubereitung: Joghurt in Schalen füllen, mit Leinsamen bestreuen und mit Feigenspalten toppen.
Nährwerte pro Portion: ca. 210 kcal · 12 g Eiweiß · 16 g Kohlenhydrate · 10 g Fett
25. Skyr Parfait mit Beeren und Nüssen im Glas
Zutaten (für 2 Portionen): 300 g Skyr, 150 g Beeren, 30 g gehackte Nüsse, 2 EL Granola
Zubereitung: Skyr, Beeren, Nüsse und Granola abwechselnd in Gläser schichten.
Nährwerte pro Portion: ca. 260 kcal · 20 g Eiweiß · 20 g Kohlenhydrate · 11 g Fett
Herzhafte Snacks (Nummer 26 bis 50)
Wenn dir nach Süßem einfach nicht der Sinn steht, greif hier zu.
26. Hüttenkäse mit Radieschen und Schnittlauch
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Hüttenkäse, 1 Bund Radieschen, 1 EL Schnittlauch, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Radieschen in Scheiben schneiden, mit Hüttenkäse und Schnittlauch mischen und würzen.
Nährwerte pro Portion: ca. 160 kcal · 24 g Eiweiß · 6 g Kohlenhydrate · 4 g Fett
27. Zwei hartgekochte Eier mit Salz und Paprika
Zutaten (für 2 Portionen): 4 Eier, Salz, Paprikapulver
Zubereitung: Eier 8 bis 10 Minuten hart kochen, pellen und mit Salz und Paprika würzen.
Nährwerte pro Portion: ca. 150 kcal · 13 g Eiweiß · 1 g Kohlenhydrate · 10 g Fett
28. Räuchertofu Würfel mit Sojasauce
Zutaten (für 2 Portionen): 200 g Räuchertofu, 2 EL Sojasauce, 1 TL Sesam
Zubereitung: Tofu würfeln, mit Sojasauce beträufeln und mit Sesam bestreuen.
Nährwerte pro Portion: ca. 180 kcal · 18 g Eiweiß · 4 g Kohlenhydrate · 11 g Fett
29. Putenbrust Röllchen mit Frischkäse
Zutaten (für 2 Portionen): 150 g Putenbrustaufschnitt, 100 g Frischkäse light, Schnittlauch
Zubereitung: Frischkäse auf die Putenbrustscheiben streichen, aufrollen und mit Schnittlauch garnieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 170 kcal · 22 g Eiweiß · 3 g Kohlenhydrate · 7 g Fett
30. Thunfisch Dip mit Gurkensticks
Zutaten (für 2 Portionen): 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (185 g), 100 g Skyr, 1 Salatgurke, Zitronensaft
Zubereitung: Thunfisch abtropfen, mit Skyr und Zitronensaft verrühren und mit Gurkensticks servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 200 kcal · 26 g Eiweiß · 6 g Kohlenhydrate · 6 g Fett
31. Edamame mit Meersalz
Zutaten (für 2 Portionen): 300 g Edamame in der Schote (tiefgekühlt), Meersalz
Zubereitung: Edamame in Salzwasser 5 Minuten kochen, abgießen und mit Meersalz bestreuen.
Nährwerte pro Portion: ca. 150 kcal · 14 g Eiweiß · 10 g Kohlenhydrate · 6 g Fett
32. Geröstete Kichererbsen mit Paprikapulver
Zutaten (für 2 Portionen): 1 Dose Kichererbsen (400 g), 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Salz
Zubereitung: Kichererbsen abtropfen, mit Öl und Gewürzen mischen und 25 Minuten bei 200 Grad im Ofen knusprig rösten.
Nährwerte pro Portion: ca. 180 kcal · 9 g Eiweiß · 24 g Kohlenhydrate · 6 g Fett
33. Käsewürfel mit Trauben
Zutaten (für 2 Portionen): 150 g Gouda oder Edamer, 200 g Trauben
Zubereitung: Käse würfeln und zusammen mit den Trauben servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 260 kcal · 16 g Eiweiß · 20 g Kohlenhydrate · 14 g Fett
34. Proteinbrot mit Frischkäse und Tomate
Zutaten (für 2 Portionen): 4 Scheiben proteinreiches Brot, 100 g Frischkäse light, 1 Tomate
Zubereitung: Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Tomatenscheiben belegen.
Nährwerte pro Portion: ca. 220 kcal · 14 g Eiweiß · 24 g Kohlenhydrate · 7 g Fett
35. Skyr Dip mit Gemüsesticks
Zutaten (für 2 Portionen): 250 g Skyr, 1 Knoblauchzehe, Kräuter, 200 g Gemüsesticks (Karotte, Paprika, Gurke)
Zubereitung: Skyr mit Knoblauch und Kräutern verrühren und mit Gemüsesticks servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 140 kcal · 18 g Eiweiß · 10 g Kohlenhydrate · 1 g Fett
36. Selbstgemachte Mozzarella Sticks aus dem Ofen
Zutaten (für 2 Portionen): 200 g Mozzarella light, 2 Eier, 40 g Semmelbrösel, Kräuter
Zubereitung: Mozzarella in Sticks schneiden, in Ei und Semmelbröseln wenden und 12 Minuten bei 200 Grad backen.
Nährwerte pro Portion: ca. 260 kcal · 22 g Eiweiß · 14 g Kohlenhydrate · 12 g Fett
37. Kalte Hähnchenspieße direkt aus dem Kühlschrank
Zutaten (für 2 Portionen): 200 g Hähnchenbrust, 1 EL Olivenöl, Gewürze nach Wahl
Zubereitung: Hähnchen würfeln, würzen, auf Spieße stecken, in der Pfanne braten und kalt servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 210 kcal · 30 g Eiweiß · 1 g Kohlenhydrate · 9 g Fett
38. Linsenhummus mit Vollkornbrot
Zutaten (für 2 Portionen): 1 Dose rote Linsen (400 g), 1 EL Tahin, Zitronensaft, 1 Knoblauchzehe, 4 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitung: Linsen abtropfen und mit Tahin, Zitronensaft und Knoblauch pürieren, mit Brot servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 320 kcal · 16 g Eiweiß · 45 g Kohlenhydrate · 8 g Fett
39. Quark Kräuterdip mit Karottensticks
Zutaten (für 2 Portionen): 300 g Magerquark, Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer, 200 g Karottensticks
Zubereitung: Magerquark mit Kräutern und Gewürzen verrühren und mit Karottensticks servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 140 kcal · 20 g Eiweiß · 12 g Kohlenhydrate · 1 g Fett
40. Gekochte Schinkenröllchen mit Gurke
Zutaten (für 2 Portionen): 150 g gekochter Schinken, 1 Salatgurke, Senf
Zubereitung: Gurke in Streifen schneiden, mit Senf bestreichen und in Schinkenscheiben einrollen.
Nährwerte pro Portion: ca. 130 kcal · 20 g Eiweiß · 3 g Kohlenhydrate · 4 g Fett
41. Im Ofen gebackene Proteinchips aus Käse
Zutaten (für 2 Portionen): 150 g geriebener Käse (Parmesan oder Gouda)
Zubereitung: Kleine Käsehäufchen auf ein Backblech mit Backpapier setzen und 8 Minuten bei 200 Grad knusprig backen.
Nährwerte pro Portion: ca. 220 kcal · 18 g Eiweiß · 1 g Kohlenhydrate · 16 g Fett
42. Räucherlachs auf Vollkornbrot mit Frischkäse
Zutaten (für 2 Portionen): 4 Scheiben Vollkornbrot, 100 g Frischkäse light, 100 g Räucherlachs
Zubereitung: Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Räucherlachs belegen.
Nährwerte pro Portion: ca. 280 kcal · 20 g Eiweiß · 26 g Kohlenhydrate · 10 g Fett
43. Sardinen auf Knäckebrot
Zutaten (für 2 Portionen): 1 Dose Sardinen in Tomatensauce (120 g), 4 Scheiben Knäckebrot
Zubereitung: Sardinen auf dem Knäckebrot verteilen.
Nährwerte pro Portion: ca. 190 kcal · 16 g Eiweiß · 18 g Kohlenhydrate · 7 g Fett
44. Bohnensalat im Glas für unterwegs
Zutaten (für 2 Portionen): 1 Dose weiße Bohnen (400 g), 1 Paprika, 1 kleine Zwiebel, 2 EL Olivenöl, Essig
Zubereitung: Bohnen abtropfen, mit gewürfeltem Gemüse, Öl und Essig mischen und in Gläser füllen.
Nährwerte pro Portion: ca. 240 kcal · 14 g Eiweiß · 26 g Kohlenhydrate · 9 g Fett
45. Hüttenkäse Toast mit Avocado
Zutaten (für 2 Portionen): 4 Scheiben Vollkornbrot, 200 g Hüttenkäse, 1 Avocado
Zubereitung: Brot toasten, mit Hüttenkäse bestreichen und mit Avocadoscheiben belegen.
Nährwerte pro Portion: ca. 300 kcal · 18 g Eiweiß · 28 g Kohlenhydrate · 13 g Fett
46. Herzhafte Proteinkekse mit Käse und Kräutern
Zutaten (für 2 Portionen, entspricht 4 Keksen von insgesamt 12): 100 g Magerquark, 80 g geriebener Käse, 60 g Haferflocken, Kräuter
Zubereitung: Alle Zutaten verkneten, kleine Kekse formen und 15 Minuten bei 180 Grad backen.
Nährwerte pro Portion: ca. 180 kcal · 14 g Eiweiß · 12 g Kohlenhydrate · 8 g Fett
47. Gefüllte Eier mit Skyr und Schnittlauch
Zutaten (für 2 Portionen): 4 Eier, 2 EL Skyr, Schnittlauch, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Eier hart kochen, halbieren, Eigelb mit Skyr und Schnittlauch verrühren und zurück in die Eihälften füllen.
Nährwerte pro Portion: ca. 160 kcal · 14 g Eiweiß · 2 g Kohlenhydrate · 10 g Fett
48. Marinierte und angebratene Tofuwürfel
Zutaten (für 2 Portionen): 250 g Tofu, 2 EL Sojasauce, 1 TL Sesamöl, 1 Knoblauchzehe
Zubereitung: Tofu würfeln, mit Sojasauce, Sesamöl und Knoblauch marinieren und in der Pfanne knusprig anbraten.
Nährwerte pro Portion: ca. 190 kcal · 18 g Eiweiß · 5 g Kohlenhydrate · 11 g Fett
49. Selbstgemachte Cracker aus rotem Linsenmehl
Zutaten (für 2 Portionen, entspricht 8 Cracker von insgesamt 20): 100 g rotes Linsenmehl, 2 EL Olivenöl, Salz, Wasser
Zubereitung: Zutaten zu einem Teig verkneten, dünn ausrollen, in Stücke schneiden und 15 Minuten bei 180 Grad backen.
Nährwerte pro Portion: ca. 190 kcal · 10 g Eiweiß · 22 g Kohlenhydrate · 7 g Fett
50. Käse Oliven Spieße
Zutaten (für 2 Portionen): 150 g Mozzarella oder Feta, 100 g Oliven, Kirschtomaten
Zubereitung: Käse würfeln und mit Oliven und Kirschtomaten auf kleine Spieße stecken.
Nährwerte pro Portion: ca. 220 kcal · 14 g Eiweiß · 4 g Kohlenhydrate · 17 g Fett
Snacks für unterwegs (Nummer 51 bis 75)
Für den Alltag zwischen Büro, Bus und Terminen, wenn keine Zeit für großes Kochen bleibt.
51. Gekaufter Proteinriegel
Zutaten (für 2 Portionen): 2 Proteinriegel (à ca. 50 g) mit mindestens 15 g Eiweiß
Zubereitung: Einfach einpacken und unterwegs genießen.
Nährwerte pro Portion: ca. 200 kcal · 15 g Eiweiß · 18 g Kohlenhydrate · 7 g Fett
52. Skyr Becher direkt aus dem Kühlregal
Zutaten (für 2 Portionen): 2 Becher Skyr (à 150 g)
Zubereitung: Löffel einpacken, fertig.
Nährwerte pro Portion: ca. 100 kcal · 15 g Eiweiß · 6 g Kohlenhydrate · 0 g Fett
53. Hartgekochte Eier im kleinen Container
Zutaten (für 2 Portionen): 4 Eier
Zubereitung: Eier 8 bis 10 Minuten hart kochen, pellen und in einer Dose mitnehmen.
Nährwerte pro Portion: ca. 140 kcal · 13 g Eiweiß · 1 g Kohlenhydrate · 10 g Fett
54. Nussmischung mit extra Kürbiskernen
Zutaten (für 2 Portionen): 40 g gemischte Nüsse, 20 g Kürbiskerne
Zubereitung: Nüsse und Kerne mischen und in kleine Portionsbeutel füllen.
Nährwerte pro Portion: ca. 250 kcal · 10 g Eiweiß · 8 g Kohlenhydrate · 20 g Fett
55. Rind oder Putenjerky
Zutaten (für 2 Portionen): 60 g Rind oder Putenjerky
Zubereitung: Fertig gekauft einpacken.
Nährwerte pro Portion: ca. 150 kcal · 20 g Eiweiß · 4 g Kohlenhydrate · 4 g Fett
56. Käsewürfel im Snackbeutel
Zutaten (für 2 Portionen): 150 g Käsewürfel (Gouda oder Edamer)
Zubereitung: Käse würfeln und in einem Snackbeutel mitnehmen.
Nährwerte pro Portion: ca. 220 kcal · 14 g Eiweiß · 1 g Kohlenhydrate · 18 g Fett
57. Vorbereiteter Proteinshake im Shaker
Zutaten (für 2 Portionen): 500 ml Milch, 40 g neutrales Eiweißpulver
Zubereitung: Milch und Eiweißpulver im Shaker vermischen und mitnehmen.
Nährwerte pro Portion: ca. 220 kcal · 30 g Eiweiß · 12 g Kohlenhydrate · 5 g Fett
58. Hüttenkäse Becher mit Löffel im Rucksack
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Hüttenkäse
Zubereitung: In einer Dose mit Löffel mitnehmen.
Nährwerte pro Portion: ca. 140 kcal · 24 g Eiweiß · 6 g Kohlenhydrate · 2 g Fett
59. Geröstete Kichererbsen im Snackbeutel
Zutaten (für 2 Portionen): 1 Dose Kichererbsen (400 g), 1 EL Olivenöl, Gewürze nach Wahl
Zubereitung: Kichererbsen abtropfen, mit Öl und Gewürzen mischen, im Ofen rösten und in Portionsbeutel füllen.
Nährwerte pro Portion: ca. 180 kcal · 9 g Eiweiß · 24 g Kohlenhydrate · 6 g Fett
60. Ein Apfel und ein kleines Stück Käse
Zutaten (für 2 Portionen): 2 Äpfel, 60 g Käse
Zubereitung: Käse in Stücke schneiden und zusammen mit dem Apfel einpacken.
Nährwerte pro Portion: ca. 180 kcal · 8 g Eiweiß · 22 g Kohlenhydrate · 7 g Fett
61. Vollkornwrap mit Putenbrust gerollt
Zutaten (für 2 Portionen): 2 Vollkornwraps, 150 g Putenbrustaufschnitt, Salat, 2 EL Frischkäse light
Zubereitung: Wraps mit Frischkäse bestreichen, mit Putenbrust und Salat belegen und aufrollen.
Nährwerte pro Portion: ca. 260 kcal · 22 g Eiweiß · 26 g Kohlenhydrate · 7 g Fett
62. Proteinquark im Becher mit Löffel
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Magerquark, 1 EL Honig
Zubereitung: Quark und Honig verrühren und in einer Dose mitnehmen.
Nährwerte pro Portion: ca. 160 kcal · 22 g Eiweiß · 12 g Kohlenhydrate · 1 g Fett
63. Geröstete und gesalzene Erbsen
Zutaten (für 2 Portionen): 150 g getrocknete Erbsen, 1 EL Öl, Salz
Zubereitung: Erbsen mit Öl und Salz mischen und 20 Minuten bei 200 Grad im Ofen rösten.
Nährwerte pro Portion: ca. 210 kcal · 12 g Eiweiß · 28 g Kohlenhydrate · 6 g Fett
64. Mandeln und proteinreiches Studentenfutter
Zutaten (für 2 Portionen): 40 g Mandeln, 20 g getrocknete Cranberrys, 20 g Kürbiskerne
Zubereitung: Alle Zutaten mischen und in Portionsbeutel füllen.
Nährwerte pro Portion: ca. 260 kcal · 9 g Eiweiß · 18 g Kohlenhydrate · 18 g Fett
65. Sojajoghurt to go mit Müsli
Zutaten (für 2 Portionen): 300 g Sojajoghurt, 60 g Müsli
Zubereitung: Joghurt in Becher füllen, Müsli separat mitnehmen und vor dem Essen untermischen.
Nährwerte pro Portion: ca. 220 kcal · 10 g Eiweiß · 28 g Kohlenhydrate · 7 g Fett
66. Eiweißbrot Sandwich mit Ei
Zutaten (für 2 Portionen): 4 Scheiben Eiweißbrot, 2 Eier, Salat, Senf
Zubereitung: Eier hart kochen, in Scheiben schneiden und mit Salat und Senf aufs Brot legen.
Nährwerte pro Portion: ca. 260 kcal · 20 g Eiweiß · 24 g Kohlenhydrate · 9 g Fett
67. Frischkäse Snackpackung mit Gurkensticks
Zutaten (für 2 Portionen): 100 g Frischkäse light, 200 g Gurkensticks
Zubereitung: Frischkäse in kleine Behälter füllen und mit Gurkensticks mitnehmen.
Nährwerte pro Portion: ca. 110 kcal · 8 g Eiweiß · 6 g Kohlenhydrate · 6 g Fett
68. Geröstetes und gesalzenes Edamame Snackpack
Zutaten (für 2 Portionen): 250 g Edamame ohne Schote (tiefgekühlt), Meersalz
Zubereitung: Edamame kochen, mit Öl und Salz im Ofen 10 Minuten rösten und portionsweise mitnehmen.
Nährwerte pro Portion: ca. 170 kcal · 16 g Eiweiß · 10 g Kohlenhydrate · 8 g Fett
69. Selbstgemachte Skyr Riegel
Zutaten (für 2 Portionen, entspricht 2 Riegeln von insgesamt 8): 300 g Skyr, 100 g Haferflocken, 30 g Eiweißpulver, 2 EL Honig
Zubereitung: Alle Zutaten verrühren, in einer Form verteilen, einfrieren und in Riegel schneiden.
Nährwerte pro Portion: ca. 200 kcal · 18 g Eiweiß · 22 g Kohlenhydrate · 3 g Fett
70. Proteinpopcorn mit Eiweißpulver bestäubt
Zutaten (für 2 Portionen): 60 g Popcornmais, 1 EL Öl, 20 g neutrales Eiweißpulver
Zubereitung: Popcorn wie gewohnt zubereiten und noch warm mit Eiweißpulver bestäuben.
Nährwerte pro Portion: ca. 230 kcal · 14 g Eiweiß · 26 g Kohlenhydrate · 8 g Fett
71. Räuchertofu Snackstreifen
Zutaten (für 2 Portionen): 200 g Räuchertofu
Zubereitung: Tofu in Streifen schneiden und in einer Dose mitnehmen.
Nährwerte pro Portion: ca. 170 kcal · 18 g Eiweiß · 3 g Kohlenhydrate · 10 g Fett
72. Selbstgemachte Cracker aus Kichererbsenmehl
Zutaten (für 2 Portionen, entspricht 8 Cracker von insgesamt 20): 100 g Kichererbsenmehl, 2 EL Olivenöl, Salz, Wasser
Zubereitung: Zu einem Teig verkneten, dünn ausrollen, in Stücke schneiden und 15 Minuten bei 180 Grad backen.
Nährwerte pro Portion: ca. 190 kcal · 9 g Eiweiß · 20 g Kohlenhydrate · 8 g Fett
73. Proteinbox mit Ei und Gemüse fürs Büro
Zutaten (für 2 Portionen): 4 Eier, 200 g Cherrytomaten, 1 Salatgurke
Zubereitung: Eier hart kochen und mit dem Gemüse in eine Box schichten.
Nährwerte pro Portion: ca. 190 kcal · 16 g Eiweiß · 8 g Kohlenhydrate · 11 g Fett
74. Rindertrockenfleisch in Streifen
Zutaten (für 2 Portionen): 60 g Rindertrockenfleisch
Zubereitung: Fertig gekauft einpacken.
Nährwerte pro Portion: ca. 140 kcal · 22 g Eiweiß · 2 g Kohlenhydrate · 4 g Fett
75. Skyr Drink im Tetrapak
Zutaten (für 2 Portionen): 2 Trinkpäckchen Skyr Drink (à 250 ml)
Zubereitung: Einfach einpacken und unterwegs trinken.
Nährwerte pro Portion: ca. 130 kcal · 14 g Eiweiß · 14 g Kohlenhydrate · 1 g Fett
Snacks nach dem Workout (Nummer 76 bis 88)
Direkt nach dem Training zahlt sich Eiweiß besonders aus, damit die Muskeln bekommen, was sie brauchen.
76. Proteinshake mit Whey und Banane
Zutaten (für 2 Portionen): 500 ml Milch, 40 g Whey Protein, 2 Bananen
Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer cremig pürieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 320 kcal · 32 g Eiweiß · 32 g Kohlenhydrate · 6 g Fett
77. Skyr mit Haferflocken und Honig
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Skyr, 60 g Haferflocken, 2 EL Honig
Zubereitung: Alle Zutaten verrühren und sofort genießen.
Nährwerte pro Portion: ca. 280 kcal · 26 g Eiweiß · 34 g Kohlenhydrate · 2 g Fett
78. Hüttenkäse mit Ananas nach dem Sport
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Hüttenkäse, 200 g Ananas
Zubereitung: Ananas würfeln und unter den Hüttenkäse mischen.
Nährwerte pro Portion: ca. 170 kcal · 22 g Eiweiß · 12 g Kohlenhydrate · 3 g Fett
79. Proteinpudding mit Kakao direkt nach dem Training
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Skyr, 30 g Eiweißpulver Schoko, 2 EL Kakaopulver
Zubereitung: Alle Zutaten glatt verrühren.
Nährwerte pro Portion: ca. 230 kcal · 32 g Eiweiß · 14 g Kohlenhydrate · 2 g Fett
80. Magerquark mit Beeren und Leinsamen
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Magerquark, 150 g Beeren, 2 EL Leinsamen
Zubereitung: Alles verrühren und direkt genießen.
Nährwerte pro Portion: ca. 190 kcal · 24 g Eiweiß · 16 g Kohlenhydrate · 4 g Fett
81. Eiweißbrot mit Putenbrust nach dem Sport
Zutaten (für 2 Portionen): 4 Scheiben Eiweißbrot, 150 g Putenbrustaufschnitt
Zubereitung: Brot mit Putenbrust belegen.
Nährwerte pro Portion: ca. 240 kcal · 26 g Eiweiß · 22 g Kohlenhydrate · 5 g Fett
82. Thunfisch mit Reiswaffeln
Zutaten (für 2 Portionen): 1 Dose Thunfisch (185 g), 4 Reiswaffeln
Zubereitung: Thunfisch abtropfen und auf die Reiswaffeln verteilen.
Nährwerte pro Portion: ca. 200 kcal · 24 g Eiweiß · 16 g Kohlenhydrate · 3 g Fett
83. Selbstgemachter Kakao mit Proteinpulver
Zutaten (für 2 Portionen): 500 ml Milch, 30 g Eiweißpulver Schoko, 1 EL Kakaopulver
Zubereitung: Milch erwärmen und Eiweißpulver und Kakao einrühren.
Nährwerte pro Portion: ca. 250 kcal · 28 g Eiweiß · 18 g Kohlenhydrate · 5 g Fett
84. Eieromelett als schneller Snack nach dem Training
Zutaten (für 2 Portionen): 4 Eier, 1 EL Milch, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Eier mit Milch verquirlen, würzen und in einer Pfanne stocken lassen.
Nährwerte pro Portion: ca. 190 kcal · 16 g Eiweiß · 2 g Kohlenhydrate · 13 g Fett
85. Skyr Shake mit gefrorenen Kirschen
Zutaten (für 2 Portionen): 300 g Skyr, 200 g gefrorene Kirschen, 100 ml Milch
Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer cremig pürieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 200 kcal · 22 g Eiweiß · 20 g Kohlenhydrate · 2 g Fett
86. Proteinriegel direkt nach dem Sport
Zutaten (für 2 Portionen): 2 Proteinriegel (à ca. 50 g)
Zubereitung: Einfach auspacken und genießen.
Nährwerte pro Portion: ca. 200 kcal · 15 g Eiweiß · 18 g Kohlenhydrate · 7 g Fett
87. Kichererbsen mit Reis nach dem Training
Zutaten (für 2 Portionen): 1 Dose Kichererbsen (400 g), 100 g Reis (gekocht), Gewürze nach Wahl
Zubereitung: Kichererbsen erwärmen, würzen und mit dem gekochten Reis servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 320 kcal · 14 g Eiweiß · 55 g Kohlenhydrate · 4 g Fett
88. Tofu Rührei als Snack nach dem Workout
Zutaten (für 2 Portionen): 250 g Tofu, 1 TL Kurkuma, Salz, Pfeffer, 1 EL Öl
Zubereitung: Tofu zerbröseln und mit den Gewürzen in der Pfanne wie Rührei anbraten.
Nährwerte pro Portion: ca. 190 kcal · 18 g Eiweiß · 3 g Kohlenhydrate · 12 g Fett
Snacks für den Süßhunger am Abend (Nummer 89 bis 101)
Für den Moment, wenn der Fernseher läuft und die Naschlust einfach größer ist als der Wille.
89. Skyr mit geraspelter dunkler Schokolade
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Skyr, 20 g dunkle Schokolade (70 %)
Zubereitung: Schokolade raspeln und über den Skyr streuen.
Nährwerte pro Portion: ca. 190 kcal · 20 g Eiweiß · 14 g Kohlenhydrate · 5 g Fett
90. Magerquark mit Erdnussbutter und Kakao
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Magerquark, 2 EL Erdnussbutter, 2 EL Kakaopulver, 1 EL Honig
Zubereitung: Alle Zutaten glatt verrühren.
Nährwerte pro Portion: ca. 240 kcal · 26 g Eiweiß · 16 g Kohlenhydrate · 9 g Fett
91. Selbstgemachtes Proteineis aus gefrorener Banane
Zutaten (für 2 Portionen): 2 gefrorene Bananen, 200 g Skyr, 20 g Eiweißpulver Vanille
Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer cremig pürieren und sofort servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 220 kcal · 20 g Eiweiß · 28 g Kohlenhydrate · 2 g Fett
92. Warme Milch mit Proteinpulver und Zimt
Zutaten (für 2 Portionen): 500 ml Milch, 30 g Eiweißpulver Vanille, 1 TL Zimt
Zubereitung: Milch erwärmen und Eiweißpulver und Zimt einrühren.
Nährwerte pro Portion: ca. 230 kcal · 28 g Eiweiß · 16 g Kohlenhydrate · 5 g Fett
93. Quarkmousse mit dunkler Schokolade
Zutaten (für 2 Portionen): 300 g Magerquark, 30 g dunkle Schokolade, 1 EL Honig
Zubereitung: Schokolade schmelzen, unter den Magerquark rühren und mit Honig süßen.
Nährwerte pro Portion: ca. 210 kcal · 22 g Eiweiß · 18 g Kohlenhydrate · 6 g Fett
94. Proteinkuchen im Becher aus der Mikrowelle
Zutaten (für 2 Portionen): 2 Eier, 30 g Eiweißpulver Schoko, 2 EL Kakaopulver, 1 TL Backpulver, 4 EL Milch
Zubereitung: Alle Zutaten verrühren, in zwei Tassen füllen und je 90 Sekunden in der Mikrowelle backen.
Nährwerte pro Portion: ca. 190 kcal · 22 g Eiweiß · 10 g Kohlenhydrate · 7 g Fett
95. Skyr mit Karamell und einer Prise Salz
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Skyr, 2 EL zuckerarmer Karamellsirup, 1 Prise Salz
Zubereitung: Skyr mit Karamellsirup verrühren und mit Salz abschmecken.
Nährwerte pro Portion: ca. 170 kcal · 20 g Eiweiß · 16 g Kohlenhydrate · 1 g Fett
96. Bananeneis aus dem Gefrierfach mit Proteinpulver
Zutaten (für 2 Portionen): 2 gefrorene Bananen, 20 g Eiweißpulver Vanille
Zubereitung: Beides im Mixer cremig pürieren und sofort servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 180 kcal · 14 g Eiweiß · 26 g Kohlenhydrate · 1 g Fett
97. Schoko Quark Kugeln für die Naschpause
Zutaten (für 2 Portionen, entspricht 4 Kugeln von insgesamt 10): 200 g Magerquark, 2 EL Kakaopulver, 20 g Eiweißpulver Schoko, 1 EL Honig
Zubereitung: Alle Zutaten verkneten, zu Kugeln formen und kühl stellen.
Nährwerte pro Portion: ca. 140 kcal · 18 g Eiweiß · 10 g Kohlenhydrate · 2 g Fett
98. Proteinpudding Schoko Karamell
Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Skyr, 20 g Eiweißpulver Schoko, 2 EL zuckerarmer Karamellsirup
Zubereitung: Alle Zutaten glatt verrühren und kühl servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 210 kcal · 28 g Eiweiß · 16 g Kohlenhydrate · 2 g Fett
99. Warmer Kakao mit Skyr statt Sahne
Zutaten (für 2 Portionen): 500 ml Milch, 2 EL Kakaopulver, 1 EL Honig, 100 g Skyr
Zubereitung: Milch mit Kakao und Honig erwärmen und mit einem Klecks Skyr servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 220 kcal · 18 g Eiweiß · 22 g Kohlenhydrate · 6 g Fett
100. Gefrorene Beeren mit Skyr Topping
Zutaten (für 2 Portionen): 200 g gefrorene Beeren, 300 g Skyr, 1 EL Honig
Zubereitung: Beeren antauen lassen und mit Skyr und Honig servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 170 kcal · 18 g Eiweiß · 18 g Kohlenhydrate · 1 g Fett
101. Magerquark Tiramisu im Glas
Zutaten (für 2 Portionen): 300 g Magerquark, 2 Löffelbiskuits, 100 ml kalter Kaffee, 1 EL Kakaopulver
Zubereitung: Löffelbiskuits im Kaffee tränken, mit Magerquark in Gläsern schichten und mit Kakao bestäuben.
Nährwerte pro Portion: ca. 200 kcal · 20 g Eiweiß · 20 g Kohlenhydrate · 3 g Fett
Fazit
101 Ideen sind eine Menge, aber genau das ist der Punkt. Wenn du zehn oder zwanzig davon regelmäßig einbaust, hast du für jede Situation etwas parat, ob süß, herzhaft, unterwegs oder direkt nach dem Sport. Der Trick beim Abnehmen ist selten Verzicht, sondern die richtige Auswahl zur richtigen Zeit. Und ganz unter uns: wenn ein Snack dir schmeckt und dich satt macht, ist das genau der Snack, den du brauchst. Schnapp dir also deine drei oder vier Favoriten aus dieser Liste, kauf die Zutaten diese Woche ein und mach dir das Leben ein bisschen leichter.
Q&A
Wie viele dieser Snacks sollte ich pro Tag essen?
Das hängt von deinem persönlichen Kalorien und Eiweißbedarf ab. Als Faustregel reichen meist zwei bis drei Snacks über den Tag verteilt, zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten.
Kann ich die Snacks auch ohne Eiweißpulver zubereiten?
Ja, in den meisten Fällen lässt sich Eiweißpulver durch mehr Magerquark, Skyr oder Hüttenkäse ersetzen. Der Proteingehalt sinkt dann leicht, bleibt aber immer noch deutlich höher als bei klassischen Snacks.
Welche Snacks eignen sich am besten für Meal Prep?
Proteinriegel, Energiekugeln, Muffins, Cracker und die Snackboxen mit Ei und Gemüse lassen sich sehr gut im Voraus vorbereiten und mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Sind die Nährwertangaben exakt?
Nein, es handelt sich um Richtwerte pro Portion, basierend auf gängigen Zutatenmengen. Je nach Marke, genauer Menge und Zubereitung können die tatsächlichen Werte leicht abweichen.
Helfen proteinreiche Snacks wirklich beim Abnehmen?
Eiweiß sättigt länger als Fett oder Kohlenhydrate und hilft dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden. In Kombination mit einem moderaten Kaloriendefizit unterstützen proteinreiche Snacks so den Abnehmprozess.
Kann ich die Mengen auch für mehr als zwei Portionen hochrechnen?
Ja, alle Mengenangaben lassen sich einfach verdoppeln oder verdreifachen, wenn du für mehr Personen oder mehrere Tage vorbereiten möchtest.
