33 sauleckere, günstige Rezepte zum Abnehmen

Abnehmen muss nicht teuer sein und schon gar nicht bedeuten, dass man auf Genuss verzichtet. Mit ein paar Grundzutaten aus dem Supermarkt, etwa Kartoffeln, Linsen, Reis, Haferflocken, Bohnen und saisonalem Gemüse, lassen sich Woche für Woche abwechslungsreiche, sättigende und kalorienbewusste Gerichte zaubern. In diesem Artikel findest du 33 Rezepte, die günstig, einfach nachzukochen und alltagstauglich sind. Zu jedem Rezept gibt es die Zutaten für 2 Portionen, die Zubereitung sowie die ungefähren Nährwerte pro Portion.

Hinweis: Die Nährwertangaben sind Richtwerte und können je nach genauer Zutatenmenge, Marke und Zubereitungsart leicht abweichen.

1. Kartoffelpfanne mit Gemüse und Kräuterquark

Nährwerte pro Portion: ca. 380 kcal · 18 g Eiweiß · 55 g Kohlenhydrate · 10 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 500 g Kartoffeln
• 1 Zucchini (ca. 200 g)
• 1 Paprika (ca. 150 g)
• 1 Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
• 250 g Magerquark
• Frische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie)
• 1 Knoblauchzehe
• Saft von ½ Zitrone

Zubereitung:

1. Kartoffeln würfeln und in einer Pfanne mit Olivenöl 10 bis 15 Minuten anbraten, bis sie gar sind.
2. Zucchini, Paprika und Zwiebel würfeln und dazugeben, mitbraten bis alles gar ist. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
3. Für den Kräuterquark Magerquark mit gehackten Kräutern, gepresstem Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
4. Die Pfanne zusammen mit dem Kräuterquark servieren.

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2. Linsenbolognese mit Vollkornnudeln

Nährwerte pro Portion: ca. 430 kcal · 20 g Eiweiß · 75 g Kohlenhydrate · 6 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 150 g rote oder braune Linsen (trocken)
• 400 g stückige Tomaten (Dose)
• 1 Zwiebel
• 2 Karotten
• 1 Stange Sellerie
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Tomatenmark
• 200 g Vollkornnudeln
• Oregano, Basilikum
• 1 EL Olivenöl
• 200 ml Gemüsebrühe

Zubereitung:

1. Zwiebel, Karotten, Sellerie und Knoblauch fein würfeln und in Öl anbraten.
2. Tomatenmark kurz mitrösten, dann Linsen, Tomaten und Brühe hinzufügen.
3. 20 bis 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Mit Kräutern würzen.
4. Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen und mit der Soße servieren.

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3. Reispfanne mit Gemüse und Ei

Nährwerte pro Portion: ca. 390 kcal · 15 g Eiweiß · 55 g Kohlenhydrate · 12 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 150 g Reis (roh)
• 300 g Tiefkühlgemüsemischung
• 2 Eier
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Öl
• Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch

Zubereitung:

1. Reis nach Packungsanweisung kochen.
2. Gemüsemix in einer Pfanne mit Öl, Ingwer und Knoblauch anbraten.
3. Reis dazugeben, Eier verquirlt einrühren und stocken lassen.
4. Mit Sojasauce abschmecken und mit Frühlingszwiebeln bestreuen.

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4. Cremige Kartoffelsuppe mit Lauch

Nährwerte pro Portion: ca. 260 kcal · 7 g Eiweiß · 42 g Kohlenhydrate · 6 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 500 g Kartoffeln
• 2 Stangen Lauch
• 1 Zwiebel
• 700 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Milch (1,5 %)
• Muskat, Salz, Pfeffer
• 1 EL Öl

Zubereitung:

1. Zwiebel und Lauch in Öl andünsten.
2. Kartoffeln würfeln, dazugeben und mit Brühe auffüllen.
3. 20 Minuten köcheln lassen, dann pürieren.
4. Milch einrühren, mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken.

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5. Vegetarisches Bohnenchili

Nährwerte pro Portion: ca. 340 kcal · 16 g Eiweiß · 50 g Kohlenhydrate · 8 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 Dose Kidneybohnen (400 g)
• 1 Dose Mais (200 g)
• 400 g stückige Tomaten
• 1 Paprika
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Chilipulver, Kreuzkümmel, Paprikapulver
• 1 EL Öl

Zubereitung:

1. Zwiebel, Paprika und Knoblauch in Öl anbraten.
2. Gewürze kurz mitrösten, dann Tomaten, Bohnen und Mais dazugeben.
3. 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, abschmecken.

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6. Haferflockenporridge mit Apfel und Zimt

Nährwerte pro Portion: ca. 320 kcal · 12 g Eiweiß · 52 g Kohlenhydrate · 7 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 100 g Haferflocken
• 400 ml Milch (1,5 %) oder Pflanzendrink
• 1 Apfel
• 1 TL Zimt
• 1 EL Honig
• Optional: Nüsse

Zubereitung:

1. Haferflocken mit Milch aufkochen und 5 Minuten köcheln lassen.
2. Apfel klein schneiden oder raspeln und unterrühren.
3. Mit Zimt und Honig verfeinern, nach Belieben mit Nüssen toppen.

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7. Ofenkartoffeln mit Skyrdip

Nährwerte pro Portion: ca. 350 kcal · 16 g Eiweiß · 55 g Kohlenhydrate · 8 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 600 g kleine Kartoffeln
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Rosmarin, Paprikapulver
• 250 g Skyr
• Schnittlauch, 1 Knoblauchzehe, Zitronensaft

Zubereitung:

1. Kartoffeln halbieren, mit Öl und Gewürzen vermengen.
2. 25 bis 30 Minuten bei 200 °C (Umluft 180 °C) backen, bis sie goldbraun sind.
3. Skyr mit Schnittlauch, gepresstem Knoblauch und Zitronensaft verrühren.
4. Ofenkartoffeln mit dem Dip servieren.

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8. Curry aus roten Linsen mit Reis

Nährwerte pro Portion: ca. 440 kcal · 17 g Eiweiß · 70 g Kohlenhydrate · 10 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 150 g rote Linsen
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Stück Ingwer
• 1 EL Currypulver
• 200 ml Kokosmilch (light)
• 200 g stückige Tomaten
• 150 g Reis
• Koriander

Zubereitung:

1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten, Curry kurz mitrösten.
2. Linsen, Tomaten, Kokosmilch und etwas Wasser dazugeben.
3. 15 bis 20 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.
4. Reis kochen und das Curry darüber servieren, mit Koriander garnieren.

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9. Gemüseomelett mit Kartoffeln

Nährwerte pro Portion: ca. 380 kcal · 20 g Eiweiß · 35 g Kohlenhydrate · 16 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 300 g Kartoffeln (gekocht)
• 4 Eier
• 1 Paprika
• 1 Zwiebel
• 100 g Champignons
• Salz, Pfeffer, Kräuter
• 1 EL Öl

Zubereitung:

1. Gekochte Kartoffeln in Scheiben schneiden und in Öl anbraten.
2. Paprika, Zwiebel und Champignons dazugeben und mitbraten.
3. Verquirlte Eier darübergießen, würzen und bei mittlerer Hitze stocken lassen.
4. Wenden oder im Ofen fertig garen.

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10. Nudelsalat mit Joghurtdressing

Nährwerte pro Portion: ca. 340 kcal · 13 g Eiweiß · 60 g Kohlenhydrate · 5 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 200 g Vollkornnudeln
• 1 Paprika
• ½ Salatgurke
• 100 g Kirschtomaten
• 150 g Naturjoghurt
• 1 TL Senf
• Kräuter, Essig, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Nudeln kochen und abkühlen lassen.
2. Gemüse würfeln.
3. Dressing aus Joghurt, Senf, Essig und Kräutern anrühren.
4. Alles vermengen und abschmecken.

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11. Kichererbsenpfanne mit Tomaten

Nährwerte pro Portion: ca. 310 kcal · 14 g Eiweiß · 42 g Kohlenhydrate · 9 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 Dose Kichererbsen (400 g)
• 400 g stückige Tomaten
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• Paprikapulver, Kreuzkümmel
• 1 Handvoll Spinat
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch in Öl anbraten, Gewürze kurz mitrösten.
2. Tomaten und Kichererbsen dazugeben, 10 bis 15 Minuten köcheln lassen.
3. Spinat unterheben, bis er zusammenfällt.

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12. Kartoffelsalat ohne Mayonnaise

Nährwerte pro Portion: ca. 260 kcal · 6 g Eiweiß · 45 g Kohlenhydrate · 6 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 600 g Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• 150 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Essig
• 1 TL Senf
• 2 EL Öl
• Schnittlauch, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Kartoffeln kochen, pellen und in Scheiben schneiden.
2. Mit warmer Brühe, Essig, Senf und gehackter Zwiebel übergießen, ziehen lassen.
3. Mit Öl und Schnittlauch abschmecken.

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13. Möhrensuppe mit Ingwer und roten Linsen

Nährwerte pro Portion: ca. 270 kcal · 12 g Eiweiß · 42 g Kohlenhydrate · 6 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 400 g Möhren
• 100 g rote Linsen
• 1 Stück Ingwer
• 1 Zwiebel
• 700 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Öl
• Optional: etwas Kokosmilch

Zubereitung:

1. Zwiebel und Ingwer in Öl anbraten.
2. Möhren und Linsen dazugeben, mit Brühe auffüllen.
3. 20 Minuten kochen, dann pürieren und abschmecken.

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14. Gebratener Reis mit Tiefkühlgemüse

Nährwerte pro Portion: ca. 370 kcal · 14 g Eiweiß · 55 g Kohlenhydrate · 10 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 150 g Reis (gekocht, am besten vom Vortag)
• 300 g Tiefkühlgemüsemischung
• 2 Eier
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Öl
• Frühlingszwiebeln, Knoblauch

Zubereitung:

1. Gemüse in Öl scharf anbraten.
2. Reis dazugeben und mitbraten.
3. Verquirlte Eier einrühren, mit Sojasauce würzen.

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15. Zucchininudelpfanne mit Frischkäse

Nährwerte pro Portion: ca. 380 kcal · 15 g Eiweiß · 55 g Kohlenhydrate · 11 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 200 g Vollkornnudeln
• 2 Zucchini
• 100 g Frischkäse (light)
• 1 Knoblauchzehe
• Kirschtomaten
• Basilikum, 1 EL Öl

Zubereitung:

1. Nudeln kochen.
2. Zucchini in Streifen schneiden und in Öl anbraten, Knoblauch und Tomaten dazugeben.
3. Frischkäse einrühren, mit Nudeln vermengen und mit Basilikum garnieren.

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16. Eintopf aus weißen Bohnen mit Gemüse

Nährwerte pro Portion: ca. 300 kcal · 14 g Eiweiß · 45 g Kohlenhydrate · 7 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 Dose weiße Bohnen (400 g)
• 2 Karotten
• 1 Stange Lauch
• 1 Zwiebel
• 700 ml Gemüsebrühe
• Kräuter, 1 EL Öl

Zubereitung:

1. Zwiebel, Karotten und Lauch in Öl anbraten.
2. Bohnen und Brühe dazugeben.
3. 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, würzen.

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17. Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gurke

Nährwerte pro Portion: ca. 320 kcal · 20 g Eiweiß · 40 g Kohlenhydrate · 8 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 4 Scheiben Vollkornbrot
• 250 g Hüttenkäse
• ½ Salatgurke
• Radieschen
• Schnittlauch, Pfeffer

Zubereitung:

1. Brot mit Hüttenkäse bestreichen.
2. Gurke und Radieschen in Scheiben darauf verteilen.
3. Mit Schnittlauch und Pfeffer garnieren.

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18. Tomatenreis mit Kidneybohnen

Nährwerte pro Portion: ca. 410 kcal · 15 g Eiweiß · 75 g Kohlenhydrate · 6 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 150 g Reis
• 1 Dose Kidneybohnen (400 g)
• 400 g stückige Tomaten
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Paprikapulver, Kreuzkümmel
• 1 EL Öl

Zubereitung:

1. Reis nach Packungsanweisung kochen.
2. Zwiebel und Knoblauch in Öl anbraten, Gewürze zugeben.
3. Tomaten und Bohnen dazugeben, köcheln lassen und mit dem Reis servieren.

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19. Brokkoliauflauf mit Kartoffeln

Nährwerte pro Portion: ca. 400 kcal · 22 g Eiweiß · 40 g Kohlenhydrate · 16 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 500 g Kartoffeln
• 1 Brokkoli (ca. 400 g)
• 200 g Naturjoghurt
• 100 g geriebener Käse (fettreduziert)
• 2 Eier
• Muskat, Salz

Zubereitung:

1. Kartoffeln vorkochen und in Scheiben schneiden, Brokkoli blanchieren.
2. Beides abwechselnd in eine Auflaufform schichten.
3. Eier mit Joghurt verquirlen, würzen und darübergießen. Mit Käse bestreuen.
4. 25 Minuten bei 180 °C backen.

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20. Spinatnudeln mit cremiger Skyrsoße

Nährwerte pro Portion: ca. 370 kcal · 22 g Eiweiß · 55 g Kohlenhydrate · 6 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 200 g Vollkornnudeln
• 300 g Blattspinat (frisch oder TK)
• 200 g Skyr
• 1 Knoblauchzehe
• Muskat, optional Parmesan

Zubereitung:

1. Nudeln kochen.
2. Spinat mit Knoblauch andünsten.
3. Skyr unterrühren, mit Muskat abschmecken, mit den Nudeln vermengen.

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21. Linsensalat mit Gurke und Paprika

Nährwerte pro Portion: ca. 320 kcal · 17 g Eiweiß · 40 g Kohlenhydrate · 10 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 200 g Linsen (gekocht)
• 1 Salatgurke
• 1 Paprika
• 1 rote Zwiebel
• Petersilie
• 2 EL Olivenöl, Essig, Zitronensaft

Zubereitung:

1. Linsen kochen und abkühlen lassen (oder aus der Dose verwenden).
2. Gemüse würfeln.
3. Mit Öl, Essig und Zitronensaft vermengen und abschmecken.

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22. Kartoffelmöhrenpuffer aus dem Ofen

Nährwerte pro Portion: ca. 290 kcal · 12 g Eiweiß · 40 g Kohlenhydrate · 8 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 400 g Kartoffeln
• 200 g Möhren
• 1 Zwiebel
• 2 Eier
• 3 EL Vollkornmehl
• Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:

1. Kartoffeln und Möhren raspeln, gut ausdrücken.
2. Mit Ei, Mehl, Zwiebel und Gewürzen vermengen.
3. Puffer formen, auf ein Backblech legen und 20 bis 25 Minuten bei 200 °C backen.

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23. Couscousbowl mit Gemüse und Joghurtsoße

Nährwerte pro Portion: ca. 380 kcal · 13 g Eiweiß · 60 g Kohlenhydrate · 9 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 150 g Couscous
• 1 Zucchini
• 1 Paprika
• Kirschtomaten
• 150 g Naturjoghurt
• Zitrone, Minze, 1 EL Öl

Zubereitung:

1. Couscous mit heißer Gemüsebrühe übergießen und quellen lassen.
2. Gemüse anbraten oder roh klein schneiden.
3. Joghurtsoße aus Joghurt, Zitrone und Minze anrühren.
4. Alles in einer Bowl anrichten.

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24. Erbsensuppe mit Kartoffeln

Nährwerte pro Portion: ca. 280 kcal · 13 g Eiweiß · 42 g Kohlenhydrate · 6 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 400 g Tiefkühlerbsen
• 300 g Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• 700 ml Gemüsebrühe
• Optional: Minze
• 1 EL Öl

Zubereitung:

1. Zwiebel in Öl andünsten, Kartoffeln dazugeben und mit Brühe auffüllen.
2. Kochen, bis die Kartoffeln weich sind.
3. Erbsen zugeben, kurz mitkochen und pürieren.

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25. Wraps mit Bohnen, Salat und Joghurtdip

Nährwerte pro Portion: ca. 420 kcal · 17 g Eiweiß · 65 g Kohlenhydrate · 10 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 4 Vollkornwraps
• 1 Dose schwarze Bohnen (400 g)
• Salat, Tomaten
• 150 g Naturjoghurt
• Limette, Paprikapulver, Kreuzkümmel

Zubereitung:

1. Bohnen mit Gewürzen erwärmen.
2. Joghurt mit Limettensaft verrühren.
3. Wraps mit Salat, Tomaten, Bohnen und Joghurtdip füllen und aufrollen.

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26. Gemüsefrittata mit Resten aus dem Kühlschrank

Nährwerte pro Portion: ca. 300 kcal · 20 g Eiweiß · 12 g Kohlenhydrate · 18 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 5 Eier
• ca. 300 g Restgemüse (z. B. Paprika, Zucchini, Champignons)
• 1 Zwiebel
• Kräuter, 1 EL Öl
• Optional: etwas Käse

Zubereitung:

1. Gemüse und Zwiebel in Öl anbraten.
2. Verquirlte Eier darübergießen, bei niedriger Hitze stocken lassen.
3. Im Ofen oder unter dem Grill fertig backen.

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27. Pancakes aus Haferflocken und Banane

Nährwerte pro Portion: ca. 340 kcal · 14 g Eiweiß · 50 g Kohlenhydrate · 9 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 100 g Haferflocken
• 2 Bananen
• 2 Eier
• 1 TL Backpulver
• Zimt, etwas Kokosöl zum Braten

Zubereitung:

1. Alle Zutaten (außer Öl) pürieren oder gut verrühren.
2. In einer Pfanne mit wenig Öl kleine Pancakes goldbraun ausbacken.

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28. Paprika gefüllt mit Reis und Linsen

Nährwerte pro Portion: ca. 340 kcal · 14 g Eiweiß · 55 g Kohlenhydrate · 6 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 4 Paprikaschoten
• 100 g Reis (gekocht)
• 100 g rote Linsen (gekocht)
• 1 Zwiebel
• 200 g stückige Tomaten
• Kräuter, 1 EL Öl

Zubereitung:

1. Paprika halbieren und entkernen.
2. Reis, Linsen, angeschwitzte Zwiebel, Tomaten und Kräuter vermengen.
3. Paprikahälften füllen und 25 bis 30 Minuten bei 200 °C backen.

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29. Cremige Blumenkohlsuppe mit Kartoffeln

Nährwerte pro Portion: ca. 240 kcal · 8 g Eiweiß · 35 g Kohlenhydrate · 6 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 Blumenkohl (ca. 500 g)
• 300 g Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• 700 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Milch
• Muskat, 1 EL Öl

Zubereitung:

1. Zwiebel in Öl andünsten, Blumenkohl und Kartoffeln dazugeben.
2. Mit Brühe auffüllen und 20 Minuten kochen.
3. Pürieren, Milch einrühren und mit Muskat abschmecken.

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30. Pasta aus einem Topf mit Tomaten und weißen Bohnen

Nährwerte pro Portion: ca. 410 kcal · 18 g Eiweiß · 70 g Kohlenhydrate · 5 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 200 g Vollkornnudeln
• 1 Dose weiße Bohnen (400 g)
• 400 g stückige Tomaten
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 500 ml Gemüsebrühe
• Basilikum

Zubereitung:

1. Alle Zutaten (außer Basilikum) in einen großen Topf geben und aufkochen.
2. 10 bis 12 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind, dabei gelegentlich umrühren.
3. Mit frischem Basilikum servieren.

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31. Tofupfanne mit Gemüse und Reis

Nährwerte pro Portion: ca. 400 kcal · 20 g Eiweiß · 50 g Kohlenhydrate · 13 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 200 g Tofu
• 300 g Gemüse (frisch oder TK)
• 150 g Reis
• 2 EL Sojasauce
• Ingwer, Knoblauch, 1 EL Öl

Zubereitung:

1. Tofu würfeln und in Öl knusprig anbraten.
2. Gemüse, Ingwer und Knoblauch dazugeben und mitbraten.
3. Mit Sojasauce würzen und mit gekochtem Reis servieren.

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32. Curry mit Kichererbsen und Tiefkühlspinat

Nährwerte pro Portion: ca. 420 kcal · 16 g Eiweiß · 55 g Kohlenhydrate · 14 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 Dose Kichererbsen (400 g)
• 300 g Tiefkühlspinat
• 1 Zwiebel
• Ingwer, Knoblauch
• 1 EL Currypulver
• 200 ml Kokosmilch (light)
• 150 g Reis

Zubereitung:

1. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch in Öl anbraten, Currypulver kurz mitrösten.
2. Kichererbsen, Spinat und Kokosmilch dazugeben.
3. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, mit gekochtem Reis servieren.

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33. Apfelquarkauflauf mit Haferflocken

Nährwerte pro Portion: ca. 330 kcal · 22 g Eiweiß · 40 g Kohlenhydrate · 8 g Fett

Zutaten (für 2 Portionen):

• 250 g Magerquark
• 2 Äpfel
• 80 g Haferflocken
• 2 Eier
• 1 TL Zimt
• 1 EL Honig

Zubereitung:

1. Äpfel klein schneiden oder raspeln.
2. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen.
3. In eine Auflaufform geben und 25 bis 30 Minuten bei 180 °C backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.

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Q&A

Wie viele Kalorien sollte ich täglich einsparen, um abzunehmen?
Ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal pro Tag gilt als gesund und gut durchhaltbar. Wer die obigen Rezepte in einen individuellen Tagesbedarf einplant, kann so kontinuierlich und ohne Jojoeffekt abnehmen.

Sind Kartoffeln beim Abnehmen wirklich empfehlenswert?
Ja. Kartoffeln haben pro 100 g nur etwa 70 bis 80 kcal, machen durch ihren hohen Wassergehalt und Ballaststoffanteil lange satt und liefern Kalium sowie Vitamin C. Entscheidend ist die Zubereitung: gekocht oder als Ofenkartoffel statt frittiert.

Kann ich die Rezepte einfrieren oder vorkochen (Meal Prep)?
Die meisten Suppen, Eintöpfe, Currys und das Chili eignen sich hervorragend zum Vorkochen und Einfrieren. Nudelgerichte und Reisgerichte lassen sich gut 2 bis 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren, sollten aber frisch aufgewärmt werden.

Wie kann ich die Nährwerte an meinen persönlichen Bedarf anpassen?
Die Portionsgrößen (z. B. Menge an Reis, Nudeln oder Öl) lassen sich einfach nach oben oder unten anpassen. Wer mehr Eiweiß möchte, kann Hüttenkäse, Skyr, Tofu oder ein Ei ergänzen; wer Kalorien sparen will, reduziert Öl und Beilagenmenge etwas.

Muss ich für diese Rezepte Bioprodukte oder Spezialprodukte kaufen?
Nein. Alle Zutaten sind normale Supermarktware. Tiefkühlgemüse, Dosenhülsenfrüchte und Vollkornprodukte in der Standardqualität reichen völlig aus und halten die Kosten niedrig.

Wie bewahre ich die Rezepte am besten günstig auf, ohne dass Zutaten verderben?
Kartoffeln, Zwiebeln und Reis halten sich lange trocken gelagert. Gemüse in kleinen Mengen frisch kaufen oder auf Tiefkühlware zurückgreifen, damit nichts verdirbt, bevor es verbraucht wird. Reste aus offenen Dosen (z. B. Kokosmilch, Tomaten) lassen sich problemlos 1 bis 2 Tage im Kühlschrank oder länger im Gefrierfach aufbewahren.

Fazit

Günstig und gesund abnehmen schließt sich nicht aus. Kartoffeln, Linsen, Reis, Hafer und Bohnen sind nicht nur preiswert, sondern auch sättigend, nährstoffreich und extrem vielseitig einsetzbar. Wer diese 33 Rezepte über die Woche verteilt, kommt automatisch auf einen guten Mix aus Eiweiß, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, ganz ohne teure Spezialprodukte oder aufwendige Zutatenlisten. Am besten einmal in der Woche einen kleinen Kochplan machen, ein paar Grundzutaten auf Vorrat kaufen (Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Tiefkühlgemüse) und flexibel je nach Kühlschrankinhalt kombinieren.